Cómo mejorar nuestros propósitos

Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso se plantean unos principios que si bien no resultan “atractivos” de entrada pueden ayudarnos a la larga a mantener un equilibrio emocional y un compromiso con las cosas que nos importan. Al inicio del año solemos plantearnos buenos propósitos y marcarnos algunos objetivos que nos gustaría cumplir pero que antes de que pasemos la primera hoja del calendario ya habremos abandonado. Pueden ser varios los motivos por los que nos cuesta mantenernos “en la línea” (como me decía un paciente) de nuestros buenos propósitos:

La inercia de marcarnos algunos objetivos sólo porque con el cambio de año parece un buen momento de hacer “borrón y cuenta nueva” y esto nos parece una forma más fácil de hacer el camino del cambio.

Nos gustaría conseguir bajar de peso o dejar de fumar pero queremos que resulte fácil y sin esfuerzo.

En realidad no son objetivos importantes para nosotros sólo nos lo planteamos porque hemos escuchado en muchas ocasiones que “deberíamos” intentarlo.

Pensamos demasiado en el resultado y no nos sentimos capaces de conseguirlo, suele ser una especie de “todo o nada” y como el todo es imposible, entonces nos desmoralizamos ante la perspectiva de nada.

Esperamos que los demás hagan algo por nosotros y al no tener su apoyo como nos gustaría abandonamos el propósito.

Nos dejamos llevar por las emociones y el desánimo si los resultados no se muestran de inmediato. Nos planteamos objetivos que no están conectados con nuestros valores sino que son “socialmente correctos” y por tanto después de un tiempo nos resulta difícil mantenerlos.

La lista de motivos puede ser tan amplia como personas intentan hacer cambios. Estos son sólo algunos de los posibles. Conviene que cada uno identifique sus propios obstáculos revisando en los intentos pasados qué fue lo que llevó a “dejar la línea” marcada.

Un eminente investigador del comportamiento como David Sack ha establecido algunas sugerencias que pueden ser útiles a la hora de mantenernos en el camino que queremos desde nuestra responsabilidad con nuestra propia vida.

ACEPTACION
Conviene trabajar en aceptar la incomodad que inevitablemente tiene la vida. Es imposible experimentar placer todo el tiempo, o sentir alegría todos los días y en cada momento. No es fácil aceptar las emociones o los sentimientos desagradables que a veces experimentamos y lo normal es tratar de deshacernos de ellos lo antes posible. Sería masoquista buscar intencionadamente el dolor o el malestar, sin embargo, en muchos momentos es normal sentir tristeza o enfado y no es algo que podamos elegir conscientemente. No hay ningún problema en tratar de amortiguar el dolor o querer sentirnos bien cuando algo nos inquieta, el problema es que la vida conlleva cierta dosis de malestar que resulta inevitable y nos sale más a cuenta aceptarlo que luchar contra ello. Una chica joven que estaba pasando por un episodio de desamor y cierta desorientación vital después de una ruptura me decía que había empezado a tomar un antidepresivo que le había recetado su medico de familia “porque estoy sufriendo mucho y necesito estar tranquila”. El desamor duele y produce desorientación porque se quiebran expectativas e ilusiones, se experimenta de nuevo la soledad y aparecen miedos, pero gracias a este dolor aprendemos de nosotros mismos y nuestra capacidad de adaptación y superación. El antidepresivo ayuda al principio a hacer el camino más llevadero, crea un escudo protector que impide pensar y sentir. Sin embargo, a la larga se corre el riesgo de que el dolor aumente porque el duelo va a estar esperando y además llevará un tiempo “desengancharse” de la pastilla y darse cuenta que puedes por sus propios medios hacer frente a las situaciones difíciles que la vida le va planteando. Por eso Sack nos sugiere que “nadie puede estar feliz, cómodo y contento todo el día, todos los días del año; por lo tanto, en lugar de buscar maneras de anestesiarse frente al dolor, recuerda que no te sentirás de esa forma todo el tiempo”. Hay un cuento que puede ayudarnos a no olvidarnos de esta sugerencia “El rey ciclotimico”.
Solemos creer que tenemos más control del que realmente tenemos. En general la vida está llena de incertidumbre y no sabemos lo que el futuro tiene reservado para nosotros. Por mucho que hagamos planes y nos esforcemos hay cosas que escapan de nuestro control y sólo podemos confiar en que cuando las dificultades aparezcan sabremos qué hacer para afrontarlas. Confiar en este sentido es aceptar las leyes de la propia vida que suele tener sus propios planes. Aceptar la incertidumbre, el riesgo de vivir. Dentro de nosotros mismos también hay cosas que no podemos controlar porque su funcionamiento es automático, como las emociones y los pensamientos. Es más útil que nuestra mente funcione de forma automática a la hora de comunicarnos o tomar decisiones, seria muy laborioso e imposible a nivel de la comunicación tener que estar pensando de forma consciente cada palabra o frase que sale de nuestra boca y es sabido por los estudios de neurociencia que en el proceso de toma de decisiones es más útil que las emociones estén implicadas, dado que cometeríamos muchos más errores si tomáramos decisiones estrictamente racionales. Ahora bien que el sistema nervioso y la mente funcionen de esta forma tiene el precio de no poder tener un control total sobre nuestros pensamientos y emociones, de forma que a veces aparecerán en nuestra mente pensamientos que no queremos o sentiremos emociones que no nos resultan placenteras en un momento dado.
El Dr. Sack nos dice en este sentido que “En lugar de enloquecer cuando te das cuenta de que hay tantas cosas que escapan de tus manos, respira profundo y enfócate en aquello que puedes controlar” ¿Y qué es lo que podemos controlar? Podemos controlar nuestra conducta.
El victimismo está por todos lados. Hay personas que realmente lo están pasando mal en situaciones de acoso, estrés laboral, ante las dificultades que atraviesan por la crisis económica, los despidos e innumerables situaciones generadas por un sistema económico y social cada vez más individualista y excluyente. No me refiero a estas personas sino a las que estando en una situación de equilibrio económico, que tienen un trabajo, una familia, un entorno de cierto bienestar, se quejan y se sienten víctimas “de las circunstancias” o de parejas, amigos y compañeros de trabajo que no les proporcionan lo que ellos necesitan para estar bien. Esperar que tu vida merezca la pena porque otra persona te quiera o te acompañe es exponerte a un sufrimiento importante en la medida que no está en tus manos. Quien nos salva adquiere la responsabilidad de nuestra propia vida y nos impide hacernos cargo a nosotros mismos.
Y en esta línea el Dr. Sack nos plantea que invirtamos menos tiempo en quejarnos (teniendo en cuenta que hay situaciones como las mencionadas más arriba en las que no sólo haya que quejarse, sino que el camino a seguir sea el de la protesta y la reivindicación) y más a estar agradecidos “… es necesario que reconozcas que es más difícil ver todo lo bueno que te rodea, en lugar de lo malo. Empeñarse en ser agradecido por lo que está saliendo bien, en lugar de concentrarse en lo que no, vale el esfuerzo extra.”

CUIDADO CON EL PERFECCIONISMO
El perfeccionismo suele estar valorado como una cualidad personal, sin embargo, suele ser un mecanismo de defensa frente al miedo y la incertidumbre, una forma de evitar el miedo a no estar a la altura y no poder obtener el afecto y la aprobación de los demás. por lo general las personas que siguen el patrón del perfeccionismo no creen merecer el amor o el reconocimiento de los seres queridos a no ser que se esfuercen y lo ganen con los logros que consiguen. De esta forma lo que suelen conseguir es lo contrario de lo que pretenden, dado que la perfección no existe nunca es suficiente el esfuerzo, ni tampoco pueden estar seguras de que tendrán el afecto de los demás, esto suele convertirlas en personas exigentes y criticas consigo mismas e inevitablemente con los demás. Anhelando el afecto y la aprobación lo que consiguen es distancia y temor.
No dejes que la perfección se meta en el camino de tu felicidad. Hacer lo posible, lo que está en nuestras manos no es lo mismo que darlo todo y esforzarnos más allá de nuestros límites.

BUSCAR AYUDA
No es un signo de debilidad sino de fortaleza. Tendemos a creer que solo las personas débiles o incapaces precisan ayuda o que si pedimos ayuda a los demás, sea un profesional o nuestra familia y amistades nos hacemos débiles y dependientes. Sin embargo nadie es una isla en sí mismo, los seres humanos somos seres sociales y necesitados del apoyo de los semejantes para crecer y madurar. No hay mayor signo de fortaleza y confianza en uno mismo que cuando aprendemos a mostrarnos vulnerables y pedir la ayuda que necesitamos. La investigación nos demuestra que un requisito importante para mantener algunos hábitos como la adhesión a un tratamiento crónico, o para hacer cambios como dejar una adicción, bajar de peso o adaptarse al diagnóstico de una enfermedad incurable, es contar con una buena red de soporte social. En realidad las personas no somos tan diferentes las unas de las otras en cuanto a nuestra capacidad de experimentar dolor, tener dudas, sentimos mal con nosotros mismos etc.Y poder compartirlo no es un “consuelo de tontos” sino un “consuelo de todos”, una forma de sentirnos uno con otro y desde ahí encontrar la fuerza para avanzar.

PRACTICAR LA ATENCION PLENA
Aprender a estar en el presente porque es el único tiempo en el que podemos actuar y hemos dicho que lo que realmente podemos controlar es lo que hacemos. El pasado y el futuro están en nuestra mente pero no podemos actuar en ninguno de esos tiempos. El pasado pasó y el futuro está por llegar. Hoy es el pasado de mañana y el futuro de ayer. Hoy podemos crear, actuar, hacer y enfrentar lo que sea que hoy tengamos delante de nosotros. Practicar la atención plena es centrar la atención “aquí y ahora”, vivir el momento tal y como está sucediendo y no como nuestra mente dice que sucede. Es aprender a ver los pensamientos como pensamientos, con distancia, sin creer que el pensamiento es la realidad. Es aprender a identificar el diálogo interno (los pensamientos) como una posible opción, un mensaje, una entra tantas opciones y no como la única verdad.

COMPARATE CONTIGO MISMO
Constantemente nos comparamos con los demás porque en general es lo que hemos aprendido a hacer desde la infancia. En muchas ocasiones nuestros progenitores nos han comparado con otras personas como un acicate para que aprendiéramos de lo que supuestamente hacían bien o habían consigo y que también pudiéramos conseguirlo nosotros. Sin embargo, se ha demostrado que esta forma de aprender genera mucha frustración y logra el efecto contrario. Comparar y compararse es inevitable es la medida que es una función de nuestra mente analítica, pero conviene que lo hagamos con nosotros mismos y en relación a dónde estamos y dónde queremos estar. También podemos mirar en otras personas que han conseguido algo que queremos y ver cómo lo han logrado, cuáles han sido los pasos que a ellas les han ayudado, qué cosas han tenido que hacer y qué cosas han dejado de hacer o han renunciado para conseguirlo. es decir, mirar cómo lo han logrado más que fijarnos en el resultado final que han logrado.

MOVERSE
El ser humano está diseñado para estar en movimiento. Durante millones de años fuimos nómadas y tenemos un cuerpo preparado para adaptarnos a un entorno donde necesitaba moverse. Basta únicamente fijarse en algunas estadísticas relacionadas con los índices de obesidad, diabetes, problemas coronarios, etc para darnos cuenta de que la vida sedentaria nos enferma. Hablar de los beneficios del ejercicio es casi un tópico pero de nuevo los estudios nos demuestran que al hacerlo mejora desde los problemas de insomnio, migrañas, problemas cardiovasculares, obesidad y las enfermedades asociadas, hasta la salud mental. La terapia de activación conductual se ha demostrado muy eficaz para el tratamiento de la depresión y personalmente cuando noto que algún tipo de miedo me paraliza o me levanto con angustia de la cama ponerme en movimiento, correr, caminar o hacer cualquier tipo de ejercicio es la forma que encuentro para diluir esos miedos.

CULTIVAR LAS RELACIONES SOCIALES
Lo que puede suponer tomar decisiones respecto a dejar relaciones que son “tóxicas” y centrarse en cuidar y cultivar otras que merezcan la pena. Las relaciones tóxicas son las que nos impiden crecer, las que nos hacen sentir mal la mayor parte del tiempo que estamos al lado de esas personas e incluso cuando no están presentes. Es importante diferenciar este tipo de relaciones de momentos en los que podemos tener diferencias e incluso conflictos con nuestros seres queridos. Es normal en cualquier relación que implique cierto compromiso que aparezcan diferencias y desencuentros de otra forma solo podemos tener relaciones superficiales. Como dice Guillermo Rendueles “sedimentar esa sociedad líquida, abandonar el epicureísmo y esa concepción falsamente progresista del individuo sin raíces y regresar a la tradición aristotélica y a esa concepción de que somos animales sociales que necesitan vínculos estables y relaciones que nos complementen y de que ante el sufrimiento que nos provoca el trabajo o la muerte de un ser querido lo que nos protege son esas redes sólidas y no un psiquiatra. El capitalismo nos dice: «Tú a lo tuyo y si te vienen mal dadas ya habrá un psiquiatra o un psicólogo que te eche una mano; no necesitas ni vecinos, ni amigos, ni redes sólidas». La revolución es acabar con eso y hacer que prevalezcan las necesidades naturales sobre las del mercado.”
Conviene aprender a perdonar a quien en un momento dado nos ha ofendido, tratar de poner en marcha nuestra capacidad de empatía y comprensión dado que no somos perfectos y todos incluso los buenos amigos o las parejas pueden dañarnos y podemos dañar en algún momento. Contemplar como propone David Richo que “La gente no es siempre amorosa y leal”. Alimentar la rabia y el rencor solo nos daña a nosotros mismos. Hay un refrán que dice “aferrarse a la ira es como tomar veneno y esperar que la otra persona muera.”

Este artículo está basado en 16 recomendaciones para hacer del 2016 el mejor año, publicado por Maria Fernanda en Psyciencia.com