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Aceptación y compromiso ante los retos del coronavirus

El mundo se encuentra en estado de alerta. Los ciudadanos de la noche a la mañana nos enfrentamos a importantes desafíos para los que no tuvimos tiempo de prepararnos. Al principio las noticias de un virus nuevo se referían a China. Y eso estaba muy lejos. Después el virus estaba en Italia y eso también estaba lejos. Y de pronto las noticias hablaban de España, de Madrid y de nuestra ciudad. El virus llegó hasta aquí y no estábamos preparados.

El COVID 19 se ha presentado para darle la vuelta a nuestra zona de control, vapulearla y dejarnos tiritando y muertos de miedo. Nos desafía y hemos de enfrentar varios retos.

El primer reto que nos ha supuesto es el sanitario. El segundo reto es el económico. El tercer reto es la conexión emocional a nivel relacional y social con distanciamiento físico. El cuarto reto es adaptarnos a los cambios en nuestras rutinas cotidianas aumentando medidas de higiene, comprando con restricciones en las tiendas y supermercados, acordándonos de mantener la distancia. El quinto reto es aprender a convivir con el riesgo de infección. El sexto reto es convivir con la posibilidad de perder a seres queridos que por su edad u otros factores de riesgo son más vulnerables al virus. El séptimo reto es mirar de frente a la muerte, a nuestra muerte.

Estos retos que desde luego no son los únicos que tenemos que enfrentar se pueden contemplar desde el modelo de sufrimiento desarrollado por Bayés, Arranz, Barbero y Barreto (1996) que podría resumidamente formularse de esta forma: amenaza + recursos limitados = sufrimiento emocional. La amenaza tiene que ver con la percepción del individuo ante la situación que enfrenta. El COVID 19 puede resultar muy amenazante para algunas personas y no para otras, todo dependerá de la percepción que cada uno tenga fruto de su biografía. Los recursos también lo son en función de la percepción de cada cual. Si la persona (aún teniéndolos) percibe subjetivamente que no cuenta con recursos suficientes para enfrentar la amenaza sufrirá más que quien se percibe capaz de hacer frente a la situación.

Para abordar el sufrimiento emocional conviene hacer lo posible por disminuir la percepción de amenaza y aumentar la percepción de control y a continuación se presentan algunas herramientas desde la terapia de aceptación y compromiso establecidas por Steve Hayes como recursos para enfrentar esta situación de pandemia en la que vivimos.

PARAR – OBSERVAR – ESCUCHAR LOS PROPIOS SENTIMIENTOS

Quizá una de las estrategias más extendidas para relacionarnos con las emociones y sentimientos que nos surgen como reacción a la situaciones que vivimos es el control.

¡Tengo que controlarme! ¡Contrólate! ¡No te pongas así! ¡No me tengo que sentir así!

Como si se tratara de activar nuestra capacidad de voluntad y esfuerzo. Si luchamos para eliminar nuestros sentimientos y emociones que por otro lado es inevitable sentir ante la incertidumbre dejaremos de hacer las cosas que nos importan y nos aportan valor a nuestra vida, llegando a la paradoja de que la solución (control) que debería funcionar para estar mejor se convierte en el problema.

¿Qué hacer? sentir, abrirnos a los sentimientos y emociones que nos surjan cuando escuchamos las noticias, cuando nuestra mente se va al futuro y lo adivina catastróficamente, ante las malas noticias que recibimos. Permitir que fluyan los sentimientos y emociones sin oponer resistencia. Confiar en que no hay ninguna emoción, ningún pensamiento que perdure en el tiempo y por tanto “aunque ahora tenga esta sensación desagradable puedo permitirle estar” antes o después sin que yo pueda hacer nada se irá, pero cuando ella quiera. Adoptar una actitud de escucha de tus propias emociones y sentimientos, con amabilidad y sin juicio. Parar, observar y sentir. Hayes alienta a hacerlo en cuanto que el miedo o la tristeza pueden ser una buena manera de apoyar la conexión con otros o tomar medidas para proteger su seguridad. Y es que luchar y controlar emociones como el miedo porque son dolorosas o desagradables de experimentar es prescindir de un recurso de afrontamiento que lleva millones de años ayudándonos a sobrevivir.

MANTENERSE EN EL PRESENTE

La mente, los pensamientos, el yo pensante, el diálogo interno,… todo es lo mismo, un recurso de supervivencia que disponemos los humanos para vivir. Vivir es resolver problemas. La mente nos ayuda a resolver el problema de vivir y en ocasiones como la planteada por el COVID 19 a vivir en la incertidumbre. La forma de buscar soluciones de nuestra mente es ponerse en lo peor, anticipar los escenarios más catastróficos y desarrollar ideas (pensamientos) para resolverlos. Es una cuestión de supervivencia así que si la mente consigue resolver lo peor salvaremos la vida. El problema es que aún tratándose de un virus que nos puede comprometer la vida, ha matado a miles de personas en unos meses, para muchos de nosotros esto no es lo que ha sucedido, ni quizá suceda y mientras tanto tenemos que vivir y además tenemos salud para hacerlo. La mente imagina los peores escenarios y si nos dejamos arrastrar por ella podemos tomar decisiones o realizar conductas que no sólo no van a ayudarnos, sino que pueden complicarnos la existencia.

¿Qué hacer? Cuando te veas atrapado por los pensamientos catastrofistas pero tu situación presente sea de tener salud vuelve al presente. Trae la atención al presente, a lo que estés haciendo o a lo que esté sucediendo aquí y ahora. Considera la atención como si trataras de mover un foco de luz que está iluminando al fondo de las butacas en un teatro y lo trajeras al centro del escenario. No es fácil. Requiere atención e intención. No es algo que suceda por sí sólo. Cuando te veas atrapada por escenarios mentales futuro vuelve al ahora, observa tu respiración. Respirar es algo que constantemente sucede en el presente. No trates de cambiar los pensamientos. Los pensamientos pasan, van y vienen. Pon atención en la respiración y espera que pase la tormenta mental. Al igual que no puedes hacer nada para que pase una tormenta en el campo, tampoco puedes hacer que pase la tormenta mental. Puedes focalizarte en observar la respiración y mantenerte en el presente.

MANTENTE CONECTADO CON LOS DEMAS

En la consulta puedo constatar una cuestión universal, los seres humanos sentimos dolor emocional. Incluso las personas que nunca pisen la consulta de un psicólogo, experimentan en algún momento dolor emocional. También yo que trabajo como terapeuta experimento dolor y a veces sufrimiento. Ningún humano está exento de sentir tristeza, angustia, miedo, enfado, vergüenza, culpa,… Y sin embargo, cada persona dentro de los límites de su piel siente que está sola y que sólo le pasa a ella. Cuando nos sentimos tristes o angustiamos tendemos a creer que los demás están felices, que a ellos no les pasa. Entonces nos aislamos. Tendemos a encerrarnos en nosotros mismos y tratamos de apartarnos para no contagiar a los demás, para no cargarles con nuestro malestar, para que no vean lo vulnerables que somos. Y esto es lo peor que podemos hacer. Es de vital importancia que nos acerquemos a los demás. Que nos abramos a quiénes confiemos y compartamos el malestar, porque “mal de muchos es consuelo de todos”, porque lo que nos une es ser humanos, y sentir como humanos. Todos en uno u otro momento nos sentimos vulnerables y necesitamos sentirnos acompañados.

Además ante esta situación del coronavirus hemos de mantener un distanciamiento y puede agravarse la tendencia a apartarnos cuando sentimos emociones dolorosas, es importante que no lo hagamos y que recordemos que somos seres sociales, necesitados de los demás. El contacto físico es la forma de conexión más directa, pero no la única y es momento de explorar otras opciones, las que nos ofrece la tecnología (llamadas, videollamadas, mensajes por móvil,…) y las que surgen de la imaginación.

ESTAR PRESENTE

En algunos momentos desde que empezó el confinamiento me he notado con cierta frustración por tener que dejar algunas actividades que disfruto especialmente como salir a la montaña con los compañeros del club, visitar a mis familiares, también he sentido una mezcla de miedo y frustración al salir a la calle o volver a casa y tener que desinfectar las llaves, el móvil, y cierta pereza o cansancio o ganas de que “se pare el mundo que yo me bajo” ante todos los cambios que se avecinan por un tiempo. Como dice Hayes “en este momento es fácil deambular con la mente: idealizar el pasado o pintar imágenes sombrías del futuro”. Doy fe de ello.

¿Qué hacer? Volver al presente, tomar contacto con el cuerpo, con la respiración, con lo que esté haciendo en el momento.

TENER PRESENTES LOS VALORES

Estos días especialmente tengo muy presentes las palabras de Viktor Frankl “Si no tenemos poder para cambiar la situación, siempre podemos elegir nuestra actitud frente a esa situación”.

Quiero elegir la actitud con la que me enfrento a esta situacion que ha desbaratado mis planes, mi trabajo, mis relaciones, que supone un riesgo y que no se cuando terminará. Quiero ser una compañera agradable para mi compañero de confinamiento, ser apoyo, y también crear momentos de diversión y humor. Quiero aprender, crear, transitar por estos días y extraer lo que tengan que ofrecerme. Es decir quiero vivir esta situación desde alguno de los valores que son importantes para mi.

Y esta es la propuesta tanto para la situación actual como para cada momento de nuestra vida, mantenernos conectados a nuestros valores, vivir teniendo como brújula aquello que es importante y valioso para nosotros.

ACTUAR COMPROMETIDOS CON LOS VALORES

Ahora si tenemos algo es tiempo. Tiempo para perderlo y matarlo o tiempo para hacer las cosas que siempre queremos hacer y no lo conseguimos por falta de tiempo. No se trata de hacer cualquier cosa, de llenar el tiempo, de estar ocupados. Hacer lo que es importante en conexión con lo que valoramos y es importante para nosotros mismos.

Que nuestros pasos tengan propósito, el que nosotros elijamos. Es a esto a lo que solemos referirnos cuando hablamos de vivir con sentido.

“El Corona nos plantea un desafío a todos, y podemos salir más fuertes que nunca si estamos dispuestos a mostrarnos como seres humanos completos, conectados a nuestros sentimientos y a los demás, centrados en el ahora y las posibilidades que este contiene en relación a nuestros valores, y luego avanzar de una manera que refleje quién y cómo queremos ser.” Steve Hayes